Je t’en ai déjà parlé : le mouvement, c’est la vie.. Selon les recommandations de l’OMS, il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. Ces activités peuvent aller d’une intensité modérée (essoufflement modéré, conversation possible) à une intensité élevée (essoufflement marqué, conversation difficile). Source 

Dans son livre votre Santé optimisée, Dr Emilie Steinbach donne les recommandations minimales internationales en matière d’activités physique pour les adultes:

• 2 séances de renforcement musculaire visant à travailler toutes les chaines musculaires et en visant l’échec musculaire.
• Minimum 300 minutes de cardio en intensité faible (150 min intensité modérée)
• Au moins 6000 pas par jour
• Inclure des séances qui améliorent la flexibilité, l’équilibre et la posture comme le pilate et le yoga
• Inclure 5 min de HIIT training pour bénéficier de l’effet d’hormèse qui consiste à stimuler des mécanismes de défense et de réparation du corps en l’exposant à un stress modéré.

En faisant du sport de manière régulière avec une intensité adéquate cela va travailler aussi sur  la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC, cela mesure les variations du temps entre chaque battement du cœur). Elle reflète l’interaction entre le système nerveux autonome et le cœur et elle est une bonne mesure indirecte de ton tonus vagal. 

Quel est le bon équilibre en termes d’intensité?

Le kinésithérapeute français Major Mouvement, auteur du livre 8 piliers pour rester jeune, insiste : 

« La charge que tu portes aujourd’hui, c’est celle que tu ne porteras pas demain. »  Ce que tu fais maintenant construis ta santé future. 

Dans son approche, il encourage à se muscler et à viser l’échec musculaire, c’est-à-dire ce moment où le muscle n’arrive plus à se contracter correctement, car c’est là que le corps enclenche ses véritables mécanismes d’adaptation, de régénération et de renforcement. Ce que le Dr Emilie Steinbach aussi recommande et qui devient indispensable pour les femmes à partir de la périménopause.(Je te mets le lien de l’interview en anglais du Dr Stacy Sims dans le Huberman Lab)

Mon conseil écoute tes sensations quand tu fais du sport et après le sport et adapte.

Tu fais en plus un exercice qui est bénéfique pour la régulation de ton système nerveux car tu te focalises sur tes sensations : 

• Si tu as l’état dorsal en état dominant, faire du sport peut te paraitre une montagne ma recommandation est de commencer progressivement par exemple en faisant 15 min de marche ou de sport pas trop intense, de te créer un environnement où tu te sens bien pour le faire (avec des gens ou chez toi, si tu aimes pas sortir pour aller à la gym j’aime bien les vidéos de Sissy Mua car elle est rigolote et les vidéos sont courtes ) et rajoute beaucoup de plaisir. Au départ c’est normal que ce soit difficile de te mettre en mouvement ( en état tu as peu d’énergie et beaucoup de léthargie). Pour observer ce qui t’aide regarde aussi ton bien-être après.
• Si tu as l’état sympathique en état dominant, c’est bien d’évacuer journalièrement mais sans suractiver ton état en recherchant trop d’intensité. Tu vois la différence si à la fin de l’exercice tu ressens plus de détente ou si tu es dans le high comme sur un nuage, ça c’est le signe que tu es dans le trop. Tu verras dans l’épisode 176 le choix de l’intensité dans le sport (modéré ou intensif) est aussi dépendant de ton niveau de stress (taux de cortisol). Si ton taux de cortisol est trop élevé, il vaut mieux éviter les sports intensifs (HIIT, Intervall training…) et c’est possible que tu aies tendance à chercher l’intensité.
• Pense à inclure du mouvement libre pour écouter tes impulsions, ce que ton corps à envie de faire. Cela t’aidera par la suite à mieux comprendre ce qui peut soulager ton corps quand il est activé.
• Pour les personnes très déconnectés qui n’arrivent pas à ressentir au calme, ressentir ses sensations pendant le sport cela peut être une bonne première étape car comme c’est plus intense c’est plus facile de ressentir.

Et si le sport est aussi puissant, c’est parce qu’il agit comme un véritable rééquilibrant chimique naturel : il déclenche la libération d’endorphines, ces fameuses hormones du bien-être qui apaisent et procurent une sensation de plaisir ; il augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine, essentiels pour réguler l’humeur, le sommeil, l’appétit et la motivation ; il réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress, aidant ainsi à mieux gérer l’anxiété ; et il stimule la circulation sanguine vers le cerveau, favorisant la neurogenèse, la clarté mentale et la concentration.

Personnellement le sport a changé ma vie:

• Avant mes 18 ans j’étais une bille en sport à part pour danser. La danse a été ma thérapie pendant des années : être libre de suivre mes impulsions en mouvement je pense que cela m’a profondément reconnecté et libéré. Honnêtement je ne prenais pas de plaisir d’une part car ma coordination était mauvaise (ps : Ca a un lien avec la dérégulation de ton système nerveux), je me fais moquer (tu sais la nana qui est choisi en dernier en sport) et aussi car je n’avais pas l’énergie.
• À partir de mes 18 ans ,j’ai renoué avec le sport : course à pied, sport de combat et danse. Mon motto c’était je trouve des sports qui me font plaisir ou je crée des circonstances qui me plaisent (tenue de sport, ce que je mange après, la musique que j’écoute, les beaux gosses à regarder….)  Avec la compréhension j’ai réalisé que ça m’avait aidé à sortir toute mon énergie sympathique. Et j’ai commencé le yoga qui m’a aidé à me connecter au corps dans la douceur. Si tu veux plus de conseils pour trouver le yoga qui marche pour toi écoute l’épisode 123.
• De mes 30 ans à 40 ans, j’ai fait de la course de montagne et j’ai vu à quel point le corps peut être une machine puissante. Là j’ai pu avoir des entrainements intensifs, douche froide je sentais que ça me faisait du bien.
• À partir de 40 ans, j’ai senti avec la périménopause que l’intensité type HIIT , Intervalles n’était plus bon pour moi, que la muscu à intensité modérée me fait plus de bien que les sports d’endurance. Que les sports low impact que le pilates lagree me faisait plus de bien que la course à pied à cause de ma prise de poids.

Alors bouge. Danse. Marche. Étire-toi. Entraîne-toi avec conscience. Fais-le pour ton équilibre mental, pour construire dès aujourd’hui la santé que tu veux demain.