Santé mentale : passe par le corps d’abord
Cet épisode est le deuxième épisode d’une série sur la santé mentale et des basiques pour améliorer ta santé mentale.
Dans cet épisode on va s’atteler sur l’influence des nutriments sur la régulation des émotions, de l’attention, du sommeil, de la protection et de la régénération du cerveau.
Pour cet épisode je me base sur le livre du docteur Guillaume fond Bien nourrir son cerveau. Il a également écrit le livre bien manger pour ne plus déprimer.
Le docteur Guillaume Fond a un double doctorat en psychiatrie et en biologie cellulaire et moléculaire et il est chercheur en psychonutrition.
Dans ce livre il explique que 80 % de la population mondiale est dénutrie c’est-à-dire qu’elle n’apporte pas les nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau et donc que c’est normal de se sentir stressé, anxieux, déprimé si l’on n’apporte pas ce que le cerveau a besoin.
Dans cet épisode je vais te décrire les recommandations pour les personnes sans diagnostic de santé mental particulier. Dans son livre, le docteur Guillaume Fond donne aussi des indications aux personnes ayant des diagnostics tout en recommandant de faire un suivi par une personne formée en psychonutrition.
Pourquoi l'alimentation ne suffit pas
Il donne deux raisons d’un côté la malnutrition qui entraîne un surplus de calories qui va générer plus d’inflammation dans le corps et un vieillissement accéléré et l‘insuffisance de nutriments dans nos aliments qui va altérer le fonctionnement de nos organes.
L’agriculture intensive ou l’élevage d’animaux et de poissons fait que les nutriments présents dans ces aliments sont moins denses qu’il y a 50 ans. En résumé, même une alimentation équilibrée ne suffit pas à apporter les nutriments dont nous avons besoin pour une santé optimale.
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Premier nutriment : le DHA (un type d’oméga 3) et l’importance du rapport oméga 3/ oméga 6
Le DHA a plusieurs fonctions essentielles pour notre cerveau : le fluidifiant de nos neurones, permet la régulation de nos gènes et va éteindre l’inflammation chronique qui ronge nos organes à petit feu. Pour les jeunes enfants, il est également essentiel pour le développement visuel et cognitif ainsi que pour la maturation du cerveau.
Deux raisons expliquent notre carence permanente en DHA :
- Le DHA que l’on trouve essentiellement dans les poissons gras et les algues (les oméga 3 végétaux ne contenant pas assez de DHA), se trouve en quantité trop faible dans notre alimentation à cause de l’aquaculture intensive et en résumé 80 % de la population mondiale manquerait de ce nutriment.
- L’alimentation riche en viande que nous avons fait que nous consommons 5 fois trop d’oméga 6. L’oméga 6 absorbé rentre en compétition avec l’Oméga 3 Pour accéder à l’enzyme qui permettra d’être intégré aux membranes de nos neurones. Le problème c’est que les oméga 3 sont plus efficaces que les oméga 6 pour éteindre l’inflammation et protéger notre cerveau. Si ce rapport est déséquilibré cela favorise la neuro-inflammation.
Dans son livre pour la France, le docteur Guillaume Fond approuve la recommandation de l’Anses d’une prise quotidienne d’au moins 250 mg par jour de DHA de manière permanente plutôt qu’en cure.
Deuxième nutriment : la vitamine D3
La vitamine D3 régule le système immunitaire, protège les neurones et optimise leur fonction joue un rôle clé dans le développement cérébral et la croissance des cellules du cerveau (neuroplasticité) et protège le cerveau des agents neurotoxiques.
Ni l’alimentation ni le soleil ne suffisent à nous fournir la vitamine D nécessaire. (il faudrait s’exposer au moins 20 minutes en milieu de journée sans crème écran total)
Dans son livre La référence nutritionnelle pour la population adulte en ce qui concerne la vitamine D3 et de 15 µg par jour (600 UI) selon l’Anses et le EFSA en prise continue. Il précise que la plupart des suppléments proposent des doses insuffisantes de 5 µg par jour.
Troisième nutriment : Vitamines B9, B6 et B12
La vitamine B9 active aussi appelé méthylfolate ou MTHF est la seule forme de vitamine qui peut pénétrer directement dans le cerveau. Cette vitamine, joue un rôle clé dans la synthèse des neurotransmetteurs impliqué dans de nombreux troubles anxieux, dépressifs, du sommeil du comportement alimentaire, comme la sérotonine la noradrénaline et la dopamine. Elle joue également un rôle essentiel dans la répartition et la protection de l’ADN.
Elle est préférable pour la santé mentale à sa version inactive aussi appelée acide folique parce que que 30 à 40 % des personnes ne métabolisent pas correctement les autres formes de vitamine B9 qui sont alors inefficaces et peuvent s’accumuler dans le sang créant un effet potentiellement nocif.
L’Anses dans son rapport de 2012 rapporterait que 95 % des Français se situerait en dessous de la norme recommandée.
La référence nutritionnelle pour la population pour la vitamine B9 active est de 330 µg équivalent folate alimentaire par jour.
Les carences en vitamine B6 et B12 sont significativement associées au risque de dépression chez les femmes. Un apport en vitamine B6 serait associé à une réduction de la mortalité. La supplémentation vitamine B12 diminue de 20 % le risque de survenue de la maladie de Parkinson et l’apport de la vitamine B12 participe au cycle du MTHF qui le consomme pour se transformer.
Pour les personnes végétariennes, les œufs sont pauvres en vitamine B12 et ne constituent ainsi pas une supplémentation adéquate pour cette vitamine.
On estime qu’aux États-Unis 15 % des individus manquent de vitamine B6 et 4 % de vitamine B12.
Selon le FSA en 2023 un apport suffisant en vitamine B12 et de 4 mg par jour et de 1,6 mg par jour pour la vitamine B6. Au moment de l’écriture du livre, il n’y a pas de dosage maximum pour la vitamine B12, pour la vitamine B6 la teneur maximale recommandée est de 22,6 mg par jour pour la femme adulte et de 21,8 mg par jour pour l’homme adulte.
Quatrième nutriment : le zinc
Le zinc est un oligo-éléments essentiel jouent un rôle crucial dans les réactions biochimiques de notre cerveau plus de 300 enzymes du corps ont besoin du zinc pour fonctionner correctement le zinc améliore les symptômes dépressifs par une multitude d’effets :
– développement de la fonction immunitaire et renforcement
– régulation du glucose propriétés essentielles pour influencer le sommeil et la concentration
– métabolisme des lipides
– synthèse de l’ADN
La carence en zinc bien que présent dans des aliments comme la volaille les haricots les noix et les céréales complètes s’expliquerait par une consommation croissante de céréales non raffinée qui inhiberait l’absorption du zinc.
La prise quotidienne est plus efficace que les cures et la dose recommandée ne devrait pas dépasser les 5 mg par jour pour les hommes et les 11 mg par jour pour les femmes selon la recommandation de l’Anses. Pour la forme, le picolinate le citrate le glycinate ou le bisglycinate le gluconate ou la méthionine sont les formes les mieux absorbées et induisent peu de troubles digestifs.
Cinquième nutriment : l'iode
Environ 15 % des patients dépressifs présents d’une faiblesse de la théorie de la thyroïde sans une fonction thyroïdienne optimale des perturbations des émotions du plaisir de la motivation de la concentration et d’autres symptômes psychiques peuvent apparaître.
L’iode est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Il participerait également à l’accroissement de la longévité.
Les apports en iode sont souvent insuffisants dans l’alimentation, en particulier chez les personnes consommant peu de sel et de produits de la mer et vivant loin des régions côtières.
Une supplémentation en iode ne devrait pas dépasser 300 µg par jour sauf en cas d’insuffisance ou de carence avérée sous contrôle avec un professionnel de santé. La plupart des compléments alimentaires proposent une dose de 150 µg par jour qui correspond à la recommandation de l’EFSA de 2023.
Quid des nutriments essentiels pour les problèmes spécifiques en santé mentale ?
Dans son livre, le docteur Guillaume Fond parle aussi de ce qui est recommandé pour limiter le vieillissement de notre cerveau, quels nutriments et dosages sont spécifiquement recommandés pour les troubles mentaux de l’adulte tels que la dépression. Les troubles bipolaires, l’anxiété, la schizophrénie, les tocs, le syndrome prémenstruel, la ménopause, la dépression périnatale, le syndrome des ovaires polykystiques (Spock) et l’endométriose. Ce qui est intéressant de constater c’est que beaucoup des nutriments que j’ai évoqué s’y retrouve c’est simplement le dosage qui augmente et il y a bien sûr des recommandations spécifiques d’autres nutriments par symptômes.
Je vous laisse acheter son livre pour en savoir plus et surtout consulter un professionnel de santé qui sera vous conseiller le meilleur dosage pour votre pathologie propre.
En résumé, il ne faut pas sous-estimer comment l’alimentation et ses carences peuvent influencer notre santé mentale.
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