Psychische Gesundheit: den Körper zuerst schauen
174. Psychische Gesundheit: den Körper zuerst schauen
Heute beginne ich eine Serie von fünf Episoden, die den Grundlagen der psychischen Gesundheit gewidmet sind. Ich weiß, dass ihr meine Episoden, die nicht den Liebesprobl ematiken gewidmet sind, weniger mögt, aber ich tue es, weil ich denke, dass es meine Pflicht ist, euch darüber zu sprechen.
Ich habe immer mehr Menschen, die ein Liebes-Coaching bei mir beginnen, und sie sind jung, Anfang dreißig, und haben bereits entweder einen Burnout oder eine depressive Episode erlebt.
Dieses Phänomen beschränkt sich nicht nur auf meine Coachees: Eine Studie von Santé publique France, veröffentlicht im April 2024, offenbart eine Verschlechterung der psychischen Gesundheit junger Menschen zwischen 2018 und 2022. Zum Beispiel zeigen 14 % der Mittelschüler und 15 % der Gymnasiasten ein erhöhtes Depressionsrisiko.
Wenn du dich mental nicht wohlfuhlst, schau zuerst nach, was in deinem Körper vorgeht.
Wir sind vor allem chemische Wesen.
Unsere Gedanken, unsere Emotionen, unsere Stimmung — all das wird von unserem physiologischen Gleichgewicht beeinflusst. Ein Ungleichgewicht in unserem Körper kann sich als psychische Störungen manifestieren.
Und dass diese Grundlage für deine Gesundheit zu legen dir bei der Regulierung deines Nervensystems und damit in deinen Liebesbeziehungen helfen wird. Ich spreche darüber in meinem Buch S’ouvrir à l’amour auf Seite 111. Wenn es dir an Wasser, Schlaf, Nährstoffen mangelt und dein Körper voller Entzündungen ist, wird dein Körper nicht aus dem Überlebensmodus heraustreten, weil du dich durch Atmen regulierst oder wenn du an deiner Vergangenheit arbeitest. Er weiß, wie er priorisieren muss.
Deshalb wollte ich mit dieser Serie über psychische Gesundheit über einfache, aber oft vernachlässigte Gewohnheiten sprechen, die einen enormen Einfluss auf deine psychische Gesundheit haben.
In dieser Episode 174 werde ich 5 essenzielle Gewohnheiten erkunden, die dein psychisches Wohlbefinden beeinflussen, nämlich: Hydratation, Bewegung, zirkadianer Rhythmus, das Darmmikrobiom und das Blutzuckergleichgewicht. Für diese Episode werde ich mich auf das Buch Votre santé optimisée, le protocole quotidien qui va changer votre vie von Dr. Emilie Steinbach stützen und euch auch meine persönliche Meinung mit einem Nervensystem-Blickwinkel mitteilen.
In den nächsten Episoden spreche ich alleine oder mit Experten auf dem Gebiet über die Themen:
- Episode 175: Psychonutrition: Die unentbehrlichen Nährstoffe für eine gute psychische Gesundheit.
- Episode 176: Der Einfluss von Stress und eines zu hohen Kortisolspiegels.
- Episode 177: Schlafstörungen und ihre Auswirkungen.
- Episode 178: Die Bedeutung der Atmung.
Die Bedeutung der Hydratation
Das ist nicht sexy, aber es ist grundlegend. Wasser ist die Basis. Dein Gehirn besteht zu fast 80 % aus Wasser, und doch verbringen viele von uns den Tag in chronischer Unterhydratation. Dr. Emilie Steinbach sagt in ihrem Buch Optimierte Gesundheit, dass wir mit zunehmendem Alter eine Abnahme unseres Durstgefühls erleben können. Eine Studie zeigte, dass ein Wasserverlust von 1-2 % der Körpermasse zu einer signifikanten Reduktion der kognitiven Leistung führen kann, was sich in einer verminderten Aufmerksamkeit, erhöhter mentaler Müdigkeit und einer reduzierten Fähigkeit zur Ausführung komplexer intellektueller Aufgaben äußert. Quelle
Die Symptome einer Deshydratataion? Trockener Mund, weniger häufiger und dunklerer Urin, erhöhter Durst, unerklärliche Müdigkeit, Reizbarkeit, Gedächtnisstörungen… Klingt das bekannt? Trinke regelmäßig bevor du Durst bekommst und nicht zu spät abends (um zu vermeiden, nachts aufzuwachen). Stelle einen Wecker wenn nötig, aromatisiere dein Wasser mit Kräutern wie Minze oder Gurke, Zitrone, was auch immer du möchtest, aber hydriere dich (2 Liter pro Tag für Frauen, 2,5 Liter pro Tag für Männer). Und den Tag damit beginnen, ein Glas Wasser zu trinken (ich nenne das die innere Dusche der Organe).
Mein Beispiel: Am Anfang meines Regulierungsprozesses verwechselte ich oft Hunger und Durst, weil ich nicht ausreichend mit meinen Körpersensationen verbunden war. Ein Weg dorthin ist es, das Check-in-Werkzeug zu üben, das ich in meinem Buch vorschlage.
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Tägliche Bewegung: deine beste natürliche Therapie
Ich habe bereits darüber gesprochen: Bewegung ist Leben. Gemäß den WHO-Empfehlungen wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten dynamische körperliche Aktivität zu betreiben. Diese Aktivitäten können von mäßiger Intensität (mäßige Kurzatmigkeit, Gespräch möglich) bis hin zu hoher Intensität (ausgepragte Kurzatmigkeit, Gespräch schwierig) reichen. Quelle
In ihrem Buch Votre Santé optimisée gibt Dr. Emilie Steinbach die minimalen internationalen Empfehlungen für körperliche Aktivität für Erwachsene:
- 2 Einheiten Muskelkräftigung, die alle Muskelketten ansprechen und auf Muskelversagen abzielen.
- Mindestens 300 Minuten Cardio bei niedriger Intensität (150 min mäßige Intensität)
- Mindestens 6000 Schritte pro Tag
- Einheiten einschließen, die Flexibilität, Gleichgewicht und Haltung verbessern wie Pilates und Yoga
- 5 Minuten HIIT-Training einschließen, um vom Hormäse-Effekt zu profitieren, der darin besteht, die Abwehr- und Reparaturmechanismen des Körpers durch Aussetzung gegenüber mäßigem Stress zu stimulieren.
- Wenn du den dorsalen Zustand als dominanten Zustand hast, kann dir Sport wie ein Berg erscheinen — meine Empfehlung ist, progressiv anzufangen, zum Beispiel 15 min Spaziergang oder nicht zu intensiven Sport zu machen, eine Umgebung zu schaffen, in der du dich wohl fühlst (mit Leuten oder zu Hause, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen magst, mag ich die Videos von Sissy Mua, weil sie witzig ist und die Videos kurz sind) und viel Freude hinzuzufügen. Am Anfang ist es normal, dass es schwierig ist, dich in Bewegung zu setzen (in diesem Zustand hast du wenig Energie und viel Lethargie). Um zu beobachten, was dir hilft, schau dir auch dein Wohlbefinden danach an.
- Wenn du den sympathischen Zustand als dominanten Zustand hast, ist es gut, täglich Energie abzuleiten, aber ohne deinen Zustand durch zu viel Intensität zu überaktivieren. Du siehst den Unterschied, wenn du am Ende der Übung mehr Entspannung fühlst oder wenn du auf einem High wie auf einer Wolke bist — das ist das Zeichen, dass du zu viel machst. Du wirst in Episode 176 sehen, dass die Wahl der Intensität im Sport (moderat oder intensiv) auch von deinem Stressniveau (Kortisol-Spiegel) abhängt. Wenn dein Kortisol-Spiegel zu hoch ist, ist es besser, intensive Sportarten zu vermeiden (HIIT, Intervalltraining…) und es ist möglich, dass du dazu neigst, Intensität zu suchen.
- Denke daran, freie Bewegung einzuschließen, um deinen Impulsen zuzuhören, was dein Körper tun möchte. Das wird dir später helfen, besser zu verstehen, was deinen Körper entlasten kann, wenn er aktiviert ist.
- Für Menschen, die sehr abgekoppelt sind und keine Empfindungen in Ruhe wahrnehmen können, kann das Wahrnehmen von Empfindungen beim Sport ein guter erster Schritt sein, weil es intensiver ist und daher leichter zu fühlen.
- Vor meinem 18. Lebensjahr war ich außer beim Tanzen ein Niete im Sport. Der Tanz war jahrelang meine Therapie: frei zu sein, meine Impulse in Bewegung zu folgen, ich denke, das hat mich tief reconnectiert und befreit. Ehrlich gesagt machte es mir keinen Spaß, teilweise weil meine Koordination schlecht war (Hinweis: Das hat eine Verbindung zur Dysregulation deines Nervensystems), ich wurde verspottet (du kennst die Nette, die beim Sport als letzte gewählt wird) und auch weil ich keine Energie hatte.
- Ab meinem 18. Lebensjahr habe ich den Sport wieder aufgenommen: Laufen, Kampfsport und Tanz. Mein Motto war: Ich finde Sportarten, die mir Freude bereiten, oder ich schaffe Umstände, die mir gefallen (Sportkleidung, was ich danach esse, die Musik, die ich höre, die gut aussehenden Leute zum Anschauen…). Mit dem Verständnis habe ich erkannt, dass es mir geholfen hatte, meine gesamte sympathische Energie zu entladen. Und ich begann Yoga, was mir half, mich sanft mit dem Körper zu verbinden. Wenn du mehr Ratschläge für das Yoga findest, das für dich funktioniert, höre Episode 123.
- Von meinen 30 bis 40 Jahren machte ich Bergluafen und sah, wie mächtig der Körper eine Maschine sein kann. Dort konnte ich intensives Training haben, Kaltdusche — ich fühlte, dass es mir guttat.
- Ab 40 Jahren spürte ich mit der Perimenopause, dass HIIT-Intensität, Intervalle nicht mehr gut für mich waren, dass moderates Krafttraining mir mehr guttut als Ausdauersportarten. Dass Low-Impact-Sportarten wie Lagree-Pilates mir mehr guttaten als Laufen wegen meiner Gewichtszunahme.
Deinen zirkadianen Rhythmus respektieren
Unsere biologische Uhr, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, reguliert unseren Schlaf, unsere Körpertemperatur, unsere Hormone. Wenn diese Uhr gut eingestellt ist, optimiert sie die Amplitude des Melatonins am Abend und den Kortisol-Gipfel am Morgen — das ist das, was dich morgens mit Energie aufwachen lässt und das Bedürfnis fühlst, abends zu schlafen. Wenn wir es stören – indem wir spät ins Bett gehen, Bildschirme übermäßig nutzen – gestören wir unsere psychische Gesundheit.
Blaues Licht, besonders abends, blockiert die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Das Ergebnis? Weniger erholsamer Schlaf, ein erschöpftes Nervensystem, eine absteigende Stimmung. Eine Exposition von ungefähr zwei Stunden gegenüber künstlichem oder blauem Licht am Abend reicht aus, um die Melatonin-Ausschüttung beim Menschen zu reduzieren.
Also ja, dein Netflix oder dein Instagram-Scrollen um 23 Uhr hat einen Preis. Um deinen zirkadianen Rhythmus zu respektieren: Schalte Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder trage Blaulicht-blockierende Brillen, bevörzuge natürliches Licht am Morgen (so viel Haut und deine Augen wie möglich exponieren) und mittags, vermeide zu intensive Sportarten am Abend und versuche, eine regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeit zu haben.
Ich wende diese Ratschläge seit der Perimenopause an und die Tiefe meines Schlafs verändert sich deutlich.
Das Mikrobiom, dieses zweite Gehirn
Was, wenn ich dir sagen würde, dass dein mentales Wohlbefinden in deinem Darm beginnt? Das Darmmikrobiom ist diese Gesamtheit von Milliarden von Bakterien, die in deinem Darm leben und ständig mit deinem Gehirn im Dialog stehen.
Die Forscherin Dr. Émilie Steinbach, alias Braingutscientist und Autorin von „Votre santé optimisée : Le protocole quotidien qui va changer votre vie“, empfiehlt, 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu konsumieren, um die Diversität unseres Mikrobioms zu nähren: Gemüse, so wenig verarbeitetes Getreide wie möglich, Hülsenfrüchte, Früchte, Pilze, aromatische Kräuter und Gewürze, während man versucht, den Regenbogen zu essen! Sie betont auch die Bedeutung natürlicher Probiotika zur Unterstützung der Darmgesundheit.
Dieser Zusammenhang wird die Darm-Hirn-Achse genannt, und sie ist heute sehr gut dokumentiert. Mehrere Studien zeigen, dass Menschen, die an schwerer Depression leiden, eine deutlich veränderte Mikrobiom-Zusammensetzung aufweisen im Vergleich zu jenen in guter psychischer Gesundheit. Quelle
Also wenn du deinen Kopf pflegen willst, fange damit an, deinen Darm zu nähren: Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel, natürliche Probiotika… und reduziere industrielle Zucker, die deine Flora zerstören.
Das Blutzuckergleichgewicht: ein unterschätzter Pfeiler
Die Stabilität deines Blutzuckers beeinflusst direkt deine Energie, deine Stimmung und deine mentale Klarheit. Glukosespitzen gefolgt von starken Abfällen können zu Müdigkeit, Reizbarkeit und HeiÝhunger führen. Die französische Biochemikerin Jessie Inchauspee, alias Glucose Goddess und Autorin des Buches Faites votre glucose révolution, schlägt einfache Tipps vor, um den Blutzucker zu stabilisieren:
- Die Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Gemüsen beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten, und dann mit den Kohlenhydraten enden. Die Tatsache, Lebensmittel in dieser Reihenfolge zu essen, ist umstritten, aber ich habe persönlich einen Unterschied gesehen, weil ich bei jeder Mahlzeit Ballaststoffe esse. Diese Sequenz kann die Glukosespitzen um bis zu 73 % und die Insulinspitzen um 48 % reduzieren.
- Sich nach den Mahlzeiten bewegen, selbst ein kurzer 10-minütiger Spaziergang, hilft dabei, den zirkulierenden Glukosepegel zu nutzen und Spitzen zu vermeiden.
- Einem salzigen Frühstück den Vorzug geben, das reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, um Blutzuckerschwankungen ab dem Morgen zu vermeiden.
Durch die Integration dieser Gewohnheiten kannst du deinen Blutzucker stabilisieren, deine Energie verbessern und deine psychische Gesundheit unterstützen. Hier wie üblich: Gewöhne dich daran, die Wirkung auf dich selbst zu spüren, um zu sehen, ob es vorteilhaft ist, wenn du das anwendest, so arbeitest du auch an der Regulierung deines Nervensystems, weil du dich mit deinen Empfindungen verbindest. Persönlich war das ein Game-Changer auf meine Stimmung in der Perimenopause-Phase und auch beim ADHS meines Sohnes.
Fazit
Siehst du, bevor du in komplexe Erklärungen eintauchst, nimm dir die Zeit, zum Wesentlichen zurückzukehren. Deine psychische Gesundheit ist tief in deinem Körper verwurzelt. Beobachte ihn, hör ihm zu, nähre ihn, beweg ihn, respektiere seinen Rhythmus. Wir suchen oft Antworten sehr weit weg, dabei beginnen sie hier mit einfachen Lebensgewohnheiten.
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Weiterfuehrendes
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Sandy Kaufmann
ist Somatic-Therapeutin und Coach, ansässig in der Schweiz. Sie ist Autorin von zwei Büchern, die bei Éditions Eyrolles erschienen sind und hat mehr als 600 Menschen begleitet. Sie ist die Begründerin der Methode der Somatischen Deprogrammierung und moderiert den Podcast „S’ouvrir a l’amour„, der in der französischen Top 50 der Kategorie Beziehungen gelistet ist.
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