Psychische Gesundheit und Ernährung: Die Kraft der Psychonutrition mit Dr. Guillaume Fond
175. Psychische Gesundheit und Ernährung: Die Kraft der Psychonutrition mit Dr. Guillaume Fond
Diese Episode ist die zweite Episode einer Reihe über psychische Gesundheit und die Grundlagen zur Verbesserung deiner psychischen Gesundheit.
In dieser Episode werden wir uns mit dem Einfluss von Nährstoffen auf die Regulierung von Emotionen, Aufmerksamkeit, Schlaf, Schutz und Regeneration des Gehirns befassen.
In dieser Episode fasst Sandy Kaufmann die Ernährungsempfehlungen von Dr. Guillaume Fond in seinem Buch Bien nourrir son cerveau über den Einfluss von Nährstoffen auf die Regulierung von Emotionen, Aufmerksamkeit, Schlaf, Schutz und Regeneration des Gehirns zusammen. In 8 Jahren Praxis beobachte ich, dass die Arbeit an seiner Gesundheit durch Ernährung/Ergänzung eine der am meisten unterschätzten Dimensionen bei der Regulierung des Nervensystems ist.
Dr. Guillaume Fond hat einen Doppeldoktortitel in Psychiatrie und in Zell- und Molekularbiologie und ist Forscher in Psychonutrition. Er hat auch das Buch Bien manger pour ne plus déprimer geschrieben.
In diesem Buch erklärt er, dass 80 % der Weltbevölkerung mangelernaehrt sind, das heisst, dass sie dem Gehirn nicht die essentiellen Nährstoffe liefern, die es für seine ordnungsgemäße Funktion braucht, und dass es daher normal ist, sich gestresst, ängstlich oder deprimiert zu fühlen, wenn man dem Gehirn nicht gibt, was es braucht.
In dieser Episode werde ich die Empfehlungen für Menschen ohne eine besondere psychische Diagnose beschreiben. In seinem Buch gibt Dr. Guillaume Fond auch Hinweise für Menschen mit Diagnosen, während er empfiehlt, von einer in Psychonutrition ausgebildeten Person begleitet zu werden.
Warum Ernährung nicht ausreicht
Er nennt zwei Gründe: einerseits Fehlernährung, die zu einem Kalorienüberschuss führt, der mehr Entzündungen im Körper und eine beschleunigte Alterung erzeugt, und die unzureichenden Nährstoffe in unseren Lebensmitteln, die die Funktion unserer Organe beeinträchtigen.
Die intensive Landwirtschaft oder die Aufzucht von Tieren und Fischen führt dazu, dass die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe weniger dicht sind als vor 50 Jahren. Zusammenfassend reicht selbst eine ausgewogene Ernährung nicht aus, um die Nährstoffe bereitzustellen, die wir für eine optimale Gesundheit benötigen.
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Erster Nährstoff: DHA (eine Art Omega 3) und die Bedeutung des Omega-3/Omega-6-Verhältnisses
DHA hat mehrere wesentliche Funktionen für unser Gehirn: Es ist das Verflüssigungsmittel unserer Neuronen, ermöglicht die Regulierung unserer Gene und löscht die chronische Entzündung, die unsere Organe langsam auffrisst. Für junge Kinder ist es auch essentiell für die visuelle und kognitive Entwicklung sowie für die Reifung des Gehirns.
Zwei Gründe erklären unseren dauerhaften DHA-Mangel:
- Das DHA, das hauptsächlich in fettem Fisch und Algen vorkommt (pflanzliche Omega 3 enthalten nicht genügend DHA), ist aufgrund intensiver Aquakultur in zu geringer Menge in unserer Ernährung vorhanden, und zusammenfassend würde 80 % der Weltbevölkerung an diesem Nährstoff mangeln.
- Die fleischreiche Ernährung, die wir haben, führt dazu, dass wir 5-mal zu viel Omega 6 konsumieren. Das absorbierte Omega 6 konkurriert mit Omega 3, um auf das Enzym zuzugreifen, das es ermöglicht, in die Membranen unserer Neuronen integriert zu werden. Das Problem ist, dass Omega 3 wirksamer als Omega 6 ist, um Entzündungen zu löschen und unser Gehirn zu schützen. Wenn dieses Verhältnis gestört ist, fördert es die Neuroentzündung.
Zweiter Nährstoff: Vitamin D3
Vitamin D3 reguliert das Immunsystem, schützt Neuronen und optimiert ihre Funktion, spielt eine Schlüsselrolle bei der Gehirnentwicklung und dem Wachstum der Gehirnzellen (Neuroplastizität) und schützt das Gehirn vor neurotoxischen Agenzien.
Weder Ernährung noch Sonne reichen aus, um uns mit dem nötigen Vitamin D zu versorgen. (Man müsste sich mindestens 20 Minuten in der Mittagszeit ohne totale Sonnencreme aussetzen.)
In seinem Buch beträgt die Ernährungsreferenz für die erwachsene Bevölkerung bezüglich Vitamin D3 15 µg pro Tag (600 IE) gemäß Anses und EFSA in kontinuierlicher Einnahme. Er präzisiert, dass die meisten Supplemente unzureichende Dosen von 5 µg pro Tag anbieten.
Dritter Nährstoff: Vitamine B9, B6 und B12
Aktives Vitamin B9, auch Methylfolat oder MTHF genannt, ist die einzige Vitaminform, die direkt ins Gehirn eindringen kann. Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Neurotransmittern, die an vielen Angst-, Depressions-, Schlaf- und Essstörungen beteiligt sind, wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Verteilung und dem Schutz der DNA.
Es ist für die psychische Gesundheit seiner inaktiven Version, auch Folssäure genannt, vorzuziehen, weil 30 bis 40 % der Menschen die anderen Formen von Vitamin B9 nicht korrekt metabolisieren, die dann unwirksam sind und sich im Blut ansammeln können, was einen potenziell schädlichen Effekt erzeugt.
Anses würde in seinem Bericht von 2012 berichten, dass 95 % der Franzosen unter der empfohlenen Norm liegen. Die Ernährungsreferenz für die Bevölkerung für aktives Vitamin B9 beträgt 330 µg Nahrungsfolatäquivalent pro Tag.
Vitamin-B6- und -B12-Mangel sind signifikant mit dem Depressionsrisiko bei Frauen verbunden. Eine Vitamin-B6-Zufuhr wäre mit einer Reduktion der Sterblichkeit verbunden. Die Vitamin-B12-Supplementierung reduziert das Risiko des Auftretens der Parkinson-Krankheit um 20 %, und die Vitamin-B12-Zufuhr nimmt am MTHF-Zyklus teil, der es verbraucht, um sich zu transformieren.
Für Vegetarier sind Eier arm an Vitamin B12 und stellen daher keine adäquate Supplementierung für dieses Vitamin dar.
Es wird geschätzt, dass in den USA 15 % der Personen Vitamin B6 und 4 % Vitamin B12 fehlt.
Gemäß der FSA im Jahr 2023 beträgt eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 4 mg pro Tag und 1,6 mg pro Tag für Vitamin B6. Zum Zeitpunkt der Abfassung des Buches gibt es keine Maximaldosierung für Vitamin B12; für Vitamin B6 beträgt der empfohlene maximale Gehalt 22,6 mg pro Tag für erwachsene Frauen und 21,8 mg pro Tag für erwachsene Männer.
Vierter Nährstoff: Zink
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das eine entscheidende Rolle bei den biochemischen Reaktionen unseres Gehirns spielt. Mehr als 300 Enzyme des Körpers benötigen Zink, um korrekt zu funktionieren. Zink verbessert depressive Symptome durch eine Vielzahl von Wirkungen:
– Entwicklung und Stärkung der Immunfunktion
– Glukoseregulierung, wesentliche Eigenschaften zur Beeinflussung von Schlaf und Konzentration
– Lipidstoffwechsel
– DNA-Synthese
Der Zinkmangel, obwohl in Lebensmitteln wie Geflügel, Bohnen, Nüssen und Vollkorngetreide vorhanden, würde sich durch einen zunehmenden Konsum von unraffiniertem Getreide erklären, der die Zinkabsorption hemmt.
Die tägliche Einnahme ist wirksamer als Kuren, und die empfohlene Dosis sollte gemäß der Anses-Empfehlung 5 mg pro Tag für Männer und 11 mg pro Tag für Frauen nicht überschreiten. Als Form sind Picolinat, Citrat, Glycinat oder Bisglycynat, Gluconat oder Methionin die am besten absorbierten Formen und verursachen kaum Verdauungsprobleme.
Fünfter Nährstoff: Jod
Etwa 15 % der depressiven Patienten weisen eine Schwäche der Schilddrüsentheorie auf. Ohne eine optimale Schilddrüsenfunktion können Störungen der Emotionen, des Vergnügens, der Motivation, der Konzentration und andere psychische Symptome auftreten.
Jod ist ein für das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse unentbehrliches Spurenelement. Es würde auch zur Erhöhung der Langlebigkeit beitragen.
Die Jodzufuhr ist in der Ernährung oft unzureichend, insbesondere bei Personen, die wenig Salz und Meeresprodukte konsumieren und weit von Küstenregionen leben.
Eine Jodergänzung sollte 300 µg pro Tag nicht überschreiten, ausser bei Insuffizienz oder nachgewiesenem Mangel unter Aufsicht eines Gesundheitsfachmanns. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Dosis von 150 µg pro Tag, was der EFSA-Empfehlung von 2023 entspricht.
Was ist mit essenziellen Nährstoffen für spezifische psychische Probleme?
In seinem Buch spricht Dr. Guillaume Fond auch darüber, was empfohlen wird, um die Alterung unseres Gehirns zu begrenzen, welche Nährstoffe und Dosierungen spezifisch für psychische Störungen des Erwachsenen empfohlen werden, wie Depressionen, bipolare Störungen, Angst, Schizophrenie, Zwangsstörungen, prämenstruelles Syndrom, Wechseljahre, perinatale Depression, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCO) und Endometriose. Was interessant festzustellen ist, dass viele der von mir erwähnten Nährstoffe dabei wiederzufinden sind — es ist einfach die Dosierung, die zunimmt — und es gibt natürlich spezifische Empfehlungen anderer Nährstoffe pro Symptom.
Ich überlasse es euch, sein Buch zu kaufen, um mehr zu erfahren, und vor allem einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren, der euch die beste Dosierung für eure eigene Pathologie empfehlen wird.
Zusammenfassend sollte man nicht unterschätzen, wie die Ernährung und ihre Mängel unsere psychische Gesundheit beeinflussen können.
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Sandy Kaufmann
ist Somatic-Therapeutin und Coach, ansässig in der Schweiz. Sie ist Autorin von zwei Büchern, die bei Éditions Eyrolles erschienen sind und hat mehr als 600 Menschen begleitet. Sie ist die Begründerin der Methode der Somatischen Deprogrammierung und moderiert den Podcast „S’ouvrir a l’amour„, der in der französischen Top 50 der Kategorie Beziehungen gelistet ist.
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